Paano magsimula ng keto diet - plano ng pagkilos at mga kapaki-pakinabang na tip

Kaya, ang iyong unang linggo sa Keto.

Buweno, kung determinado kang lumipat sa isang ketogenic diet, ngayon ay mayroon na lamang isang hakbang na natitira upang gawin: lumipat mula sa mga salita patungo sa pagkilos.

Super combo: fasting plus keto diet

Mayroong 2 mga paraan upang makamit ang isang estado ng ketosis:

1. Pag-aayuno.
2. Kumain sa paraang nagpapanatili ng estado ng ketosis (mababang carbs).

Sasabihin sa iyo ng maraming tao na sumubok ng kumbinasyong ito:

keto diet + intermittent fasting = magandang kumbinasyon para sa pagbaba ng timbang.

Paano Gumagana ang Pasulput-sulpot na Pag-aayuno:

1. Kumain lamang ng pagkain sa ilang partikular na oras ng araw. Ang pinakasikat na pamamaraan ay ang laktawan ang almusal at kumain lamang sa panahon ng "window" mula 12:00 hanggang 20:00.
2. Paminsan-minsan, gumawa ng 24 na oras na pag-aayuno: kumain ng buong hapunan, at pagkatapos ay huwag kumain ng isang solong calorie hanggang sa susunod na hapunan. Halos araw-araw itong ginagawa ng ilang tao. Tinatawag nila ito MFDD (isang pagkain sa isang araw - "diyeta ng mandirigma").
3. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nakakaapekto sa mga lalaki at babae sa ibang paraan. At iba't ibang tao ang may iba't ibang resulta.

Kapag ang katawan ay pumasok sa isang estado ng gutom at walang magagamit na mga mapagkukunan ng glucose para sa paggawa ng enerhiya, ang atay ay nagsisimulang magbuwag ng taba sa mga ketone. Kaya, ang pag-aayuno ay maaaring magdulot ng ketosis. Ang pag-aayuno ng ilang oras bago simulan ang Keto ay maaaring mapabilis ang paglipat sa metabolic state ng ketosis. Ang paulit-ulit na pag-aayuno sa panahon ng ketosis ay nakakatulong na mapanatili ang estadong ito. Sa simpleng mga termino, ganito ang hitsura ng kumbinasyong ito: laktawan ang almusal, magsagawa ng pag-eehersisyo sa pag-fat-burning sa estadong fasted, at mula 12:00 hanggang 20:00 ay manatili sa ketogenic menu.

Bakit epektibo ang kumbinasyon ng intermittent fasting at keto diet?

Dahil ang pananatili sa isang ketogenic diet, lalo na sa simula, ay medyo mahirap. Sa bawat oras na ubusin mo ang pagkain, may posibilidad na gumawa ng mali, hindi sinasadyang kumain ng maling pagkain, na magpapatalsik sa iyo sa ketosis. Dagdag pa, lahat tayo ay may posibilidad na kumain nang labis. Kaya sa pamamagitan ng pag-aalis ng isang pagkain, inaalis mo ang isa pang pagkakataon na sirain. Bakit ka nawalan ng timbang:

1. Nilaktawan mo ang isa sa iyong mga pagkain.
2. Halos ganap mong alisin ang isa sa mga macronutrients - carbohydrates.
3. Dagdag pa, may mga karagdagang epekto na gumaganap din ng positibong papel.

Ngunit ang lahat ay indibidwal. Samakatuwid, kailangan mong magpasya kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Kung hindi ka makakapag-ayuno nang mahabang panahon bago magsimula ng keto diet, huwag kang mag-alala - maaari mong simulan ang Keto nang hindi muna nag-aayuno. Ang ilan ay nakakamit ng mga resulta sa isang malaking pagkain sa isang araw, ang iba ay sumusunod sa 16/8 na paulit-ulit na plano ng pag-aayuno, at may iba na kumakain ng ilang beses sa araw. Ang lahat ay nagmumula sa kabuuang halaga ng mga calorie at carbohydrates na iyong kinokonsumo at kung gaano kahirap para sa iyo na ayusin ang mga ito.

Ang keto diet ay dapat gumana para sa iyo, hindi ang kabaligtaran!

Paano Maiiwasan ang Keto Flu at Iba Pang Negatibong Epekto

Ngayon, narito ang masamang balita: Habang ang pagiging ketosis ay kapaki-pakinabang para sa katawan sa maraming paraan, maaari kang makaramdam ng medyo pangit sa simula. Maaaring lumitaw: pagkahilo, kawalan ng pag-iisip, pagkamayamutin, kahinaan. Ang panahon kung kailan ang katawan ay pumasok sa ketosis ay isang malaking pagkabigla sa buong sistema, lalo na kung dati kang kumain ng maraming carbohydrates. Maaaring sinamahan ito ng mga side effect na tulad ng trangkaso:

• pananakit ng kalamnan;
• pagkapagod;
• pananakit ng ulo;
• hindi pagkatunaw ng pagkain;
• insomnia at iba pa.

Ngunit ang ketosis ay hindi ang sanhi ng kundisyong ito. Ang keto flu ay talagang nagmumula sa pagputol ng carbohydrates. Ang katawan ay maaaring maging labis na umaasa sa kanila at nahihirapang makayanan ang kanilang pag-urong. Kailangan ng oras para maging “keto-adapted” ang katawan.

Tingnan ito sa ganitong paraan: ang ating katawan ay isang sira na sanggol na ligtas na pinapakain ng kendi at soda sa nakalipas na ilang taon. At bigla nilang sinabi sa kanya: "Wala nang kendi o soda. Kakain ka ng broccoli at manok na parang isang malaking bata." Ano ang magiging reaksyon?

Lubhang negatibo: pag-atake ng galit, pagbabago ng mood, pag-iyak at pagkagalit dahil sa kakulangan ng asukal.

Sa katagalan, mas makakabuti ang batang ito sa mga pagbabagong ito, ngunit magtatagal ito. Ang carbohydrate na "withdrawal" na ito ay maaaring maging napaka-dramatiko sa ilang mga tao na ito ay kumatok sa kanila sa loob ng ilang araw at sa huli ay sumuko at sumuko, na nagtatapos sa kanilang pag-iibigan sa ketogenic diet nang wala sa panahon. Ang tao ay babalik sa malasang pagkaing may mataas na karbohidrat. Ito ay hindi para sa wala na si Keto ay nangunguna sa ranggo ng pinakamahirap na diyeta. Ang pangunahing dahilan ay ito: mabilis itong binitawan ng mga tao dahil nahihirapan silang manatili sa ketogenic diet sa mahabang panahon.

Paano haharapin ang keto flu?

Ang mga sintomas na tulad ng trangkaso at pananakit ng ulo ay unang lumalabas dahil sa dehydration, fat adaptation at electrolyte imbalance. Kapag inalis mo ang carbohydrates mula sa iyong diyeta, binabawasan mo rin ang iyong paggamit ng ilang mga mineral:

• Sosa.
• Magnesium.
• Potassium.

Samakatuwid, kailangan mong partikular na idagdag ang mga ito sa iyong diyeta.

Paano ito gawin?

Tulad ng para sa sodium, maaari ka lamang magdagdag ng table salt sa iyong pagkain, ngunit para sa potasa at magnesiyo kailangan mong kumain ng mas maraming kale at iba pang mga gulay, avocado at mani. Sa anumang kaso, ang mga bitamina at mineral complex ay maaaring sumagip. Napansin ng maraming tao na ang pagdaragdag ng maraming likido at mineral sa mga unang linggo ay ginagawang mas matatagalan ang proseso ng pagsasaayos.

Pagsisimula ng keto diet

Ngayon ay tatalakayin natin ang sunud-sunod na plano ng aksyon:

1. Kumuha ng larawan, timbangin ang iyong sarili at sukatin ang circumference ng iyong baywang.
   Ito ang iyong magiging baseline indicator. Ang tinatawag na "NOON" na estado.
   Kumuha ng mga larawan sa harap at profile. Hindi mo kailangang tingnan ang mga ito nang madalas o ibahagi ang mga ito sa sinuman, ngunit sa lalong madaling panahon ang mga larawang ito ay magiging interesado ka. Isang daang porsyento na garantiya.
   Maaari mo ring isulat ang iyong timbang at anumang sukat na gusto mo (baywang, balakang, leeg).
   Isulat ang impormasyong ito at panatilihin itong sikreto.
2. Kalkulahin ang mga calorie at BJU na kailangan mo (protina, taba at carbohydrates). Bagaman hindi na kailangang magbilang ng carbohydrates - sa pamamagitan ng kahulugan, dapat silang mas mababa sa 50 gramo bawat araw. Maaari mong gawin ang lahat ng iba pang mga kalkulasyon sa iyong sarili gamit ang isang calculator.
   Itala ang iyong mga resulta: calories, carbohydrates, taba at protina.
3. Mamili ng mga pagkaing keto. Tingnan ang kanilang listahan at piliin ang mga gusto mo at kung saan ay hindi gaanong abala. Panatilihin ang mga keto na meryenda at dessert sa lahat ng oras para sa mga sitwasyong "I've had enough, burn it all to hell".
4. Isipin ang katotohanan na sa mga unang araw at linggo ay kulang ka sa sodium, potassium at calcium. Ang pagdaragdag ng mga mineral na ito ay nakakatulong nang malaki sa simula pa lamang ng Keto kapag dumaan ka sa yugto ng keto flu. Maaari mo ring hilingin sa iyong parmasya ang mga test strip upang matukoy ang mga ketone sa ihi. Sa ganitong paraan, masisiguro mong ikaw ay tunay na nasa isang estado ng ketosis. Nakakatulong din ito na mapanatiling motivated ka.
5. Madalas ka bang kumain sa labas at mahilig sa fast food? Karamihan sa mga restaurant at food establishment ay nag-publish ng impormasyon tungkol sa kanilang mga pagkain online. Suriin ang lahat: mga pinggan, pampalasa, at sarsa. Kung hindi ka sigurado, huwag kumain. Isa pang nuance. Maraming tao ang nahihirapang tiisin ang kawalan ng tinapay sa kanilang diyeta - naglalaman ito ng napakaraming carbohydrates. Ang problemang ito ay maaaring malutas: sa bahay maaari kang maghanda ng keto bread batay sa almond at coconut flour.
6. Sabihin sa isang tao. Ang pinakamalaking hamon sa keto diet ay ang patuloy na paninindigan dito. Maaari kang makipag-usap sa isang mahal sa buhay o kaibigan at anyayahan sila sa iyong team ng suporta. O ipadala sa kanila ang artikulong ito at hikayatin silang subukan ang Keto kasama mo. Sa ganitong paraan hindi ka nila hahayaang umiwas, magkakaroon ka ng isusumbong!
7. Subukang simulan ang linggo sa isang maikling pag-aayuno. Ito ay magiging isang sikolohikal at pisyolohikal na pagsubok. Isaalang-alang ang paglaktaw ng almusal bukas - magkakaroon ka ng isang mas kaunting pagkain na ihahanda, at mas malamang na hindi ka makakain ng mga carbs, at mabilis kang maabot ang isang estado ng ketosis!
8. Sa buong linggo, tumuon sa malalaking panalo. Payagan ang iyong sarili na huminga ng kaunti - Keto flu talaga Ang pagsuko ng carbohydrates ay mahirap, at ang iyong katawan ay kapopootan ka sa simula:
   Uminom ng maraming tubig at kumuha ng mga electrolyte—potassium, calcium, at sodium—kung sumasakit ang ulo mo. Magdagdag ng mas maraming asin sa iyong mga pagkain at tumuon sa pagkain ng mas maraming madahong gulay (kale, broccoli, spinach) upang maibalik ang balanse ng electrolyte.
   Umasa sa iyong grupo ng suporta. Makipag-usap sa mga naranasan na sa ganitong sitwasyon, magtanong, ibahagi ang iyong nararamdaman!
   Kumain ng keto salad at meryenda kapag nahihirapan na. Mas mainam na kumain ng kaunting meryenda at mag-overdulge sa calories kaysa gawing miserable ang sarili at tuluyang sumuko.
   Subaybayan ang bawat pagkain, bawat ulam - ito ay napakahalaga sa unang linggo, dahil kakailanganin mong sumipsip ng maraming impormasyon tungkol sa iba't ibang mga pagkain.
   Gawin ang iyong makakaya - maaari kang makaligtaan ng isang pagkain o mapagtanto mong hindi sinasadyang kumain ng carbs.
   Hindi ito ang katapusan ng mundo!
   Patawarin ang iyong sarili, alamin ang iyong aralin, at bumalik sa Keto sa iyong susunod na pagkain.
9. Ipagpatuloy o ayusin. Depende sa iyong katawan, iyong kapaligiran, kung paano ka kumain noon at ang iyong pisyolohiya, ang unang linggong ito ay "nga pala, hindi naman masama!" o "Nakakainis na bagay ang ketogenic diet na ito!"
   Alinmang paraan, may matututunan ka. Pinakamainam na Resulta: Manatili sa buong 30 araw at tingnan kung ano ang reaksyon ng iyong katawan sa paglabas nito sa yugto ng keto flu.
10. Sa katapusan ng buwan, kumuha ng isa pang larawan, sukatin ang circumference ng iyong baywang, timbangin ang iyong sarili at ihambing ang mga ito sa iyong orihinal na mga sukat na "BAGO".

Mas gumaan ang pakiramdam?

Mas maganda ang hitsura?

Nasiyahan ka ba sa proseso?

Kung ang sagot ay: "Oo, maayos ang lahat." — Ipagpatuloy ang ketogenic diet.

Paano kung ang sagot ay: "Hindi, nakakadiri." - Kung gayon! Nakakita ka ng paraan na hindi angkop sa iyo. Ang isang negatibong resulta ay isang resulta din.

Posible bang mag-ehersisyo sa isang keto diet?

Ano ang gagawin kung hindi mo lamang nais na mawalan ng timbang, ngunit maganda rin ang hitsura sa parehong oras. Tingnan natin kung ano ang nangyayari sa ating katawan sa panahon ng cardio o strength training. Posibleng wala kang magagawa sa unang ilang linggo. Tulad ng sinasabi ng mga eksperto:

Ang pisikal na pagganap ay makabuluhang nabawasan pagkatapos ng isang linggo sa isang ketogenic diet. Gayunpaman, ibinabalik ang mga antas ng pagganap sa humigit-kumulang 6 na linggo, ngunit kung minsan ay maaaring mas tumagal ito.

Wala pang pinal na hatol sa bagay na ito. Depende sa antas ng iyong aktibidad, ang pagbabawas ng iyong paggamit ng carbohydrate ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong pagganap. Ngunit mayroong maraming ganap na kabaligtaran na mga resulta.

Pagsasanay sa lakas

Kung hindi ka kumonsumo ng carbohydrates, ang mga reserbang glycogen ng kalamnan ay matutuyo nang napakabilis sa panahon ng pagsasanay sa lakas.

Ang pagsasanay ba mismo ang magdurusa dito?

Magandang tanong. Medyo posible.

Nagbabago ba ang pagtitiwala ng katawan sa mga tindahan ng glycogen sa panahon ng pagsasanay sa lakas kapag kumakain sa isang keto protocol? Kailangan mo ba ng mas kaunting glycogen, o ang mga reserba ba nito ay napunan sa ibang paraan?

Napaka posible. Walang nakakaalam ng 100%; pinag-aaralan pa ang isyung ito. Maraming mga pag-aaral ang natagpuan na ang keto diet ay hindi lamang nakakabawas sa pagganap, ngunit mayroon ding positibong epekto sa lakas ng pagsasanay.

Ngayon, isa pang bagay - hindi ito isang mahigpit na panuntunan, at maaaring mag-iba ang iyong mga resulta. Mayroong ilang mga pag-aaral na nagpapakita na maaari kang magsagawa ng weight training o CrossFit habang nasa keto diet at hindi mawawala ang mass ng kalamnan. Ang ibang mga pag-aaral ay nagpapakita ng kabaligtaran. Ano ang ibig sabihin...

Ang lahat ay indibidwal - walang dalawang snowflake ang magkatulad. Siguraduhin na ang iyong panahon ng pagsubok ay sapat na mahaba na lampas ka na sa yugto ng keto flu at sa yugto ng pagtanggi. Pagkatapos ay makakakuha ka ng eksaktong sagot kung ano ang epekto ng Keto sa iyo.

Gayundin: maliban kung ikaw ay isang propesyonal na atleta, malamang na hindi ito ganoon kalaki! Kapag ang isang tao ay umabot sa isang mababang sapat na porsyento ng taba sa katawan, ito ay negatibong makakaapekto sa pagganap ng atleta. Ngunit hindi nito pinipigilan ang mga taong nagsusumikap na makamit ang perpektong tabas ng kanilang tiyan at baywang!

Pagsasanay sa pagtitiis

Ang Keto ba ay mabuti para sa mga runner at siklista? Sila ay tradisyonal na kumakain ng malalaking halaga ng carbohydrates.

Hindi naman siguro.

Ang ating katawan ay maaaring mag-imbak ng hindi hihigit sa 1600-2000 calories ng glucose (glycogen), ngunit ang katawan ay maaaring mag-imbak ng 40,000+ calories ng taba. Kaya, sa halip na patuloy na ubusin ang mga gel at meryenda upang panatilihing mataas ang iyong glucose level, ano ang mangyayari kung lumipat ka sa isang keto-adapted na regimen at magsimulang kumain ng taba?

Ano ang sinasabi ng siyensya tungkol dito?:

Iminungkahi ng mga nakaraang eksperimento na ang isang moderate-carbohydrate diet ay nagpapabuti sa tibay sa pamamagitan ng pagtaas ng mga konsentrasyon ng glycogen ng kalamnan, ngunit ang mas bagong pananaliksik ay tila mas nakahilig sa Keto.

Ang ketogenic diet ay nasubok sa mga ultramarathoner at triathlete, at sa lahat ng kaso, ang ketosis ay nagresulta sa pinahusay na komposisyon ng katawan at ilan sa pinakamataas na rate ng pagsusunog ng taba na naitala!

Ang isang pag-aaral noong 2016 ay tumingin sa 20 ultramarathoners at mga triathlete, kalahati sa kanila ay nasa isang fat-adapted diet sa loob ng 6 na buwan, at ang natitirang 10 ay nasa tradisyonal na carbohydrate-focused diet.

Mga resulta:

• Ang antas ng pagkarga sa parehong grupo ay pareho - tumatakbo nang 3 oras.
• Sa keto group, ang rate ng fat oxidation ay 2.3 beses na mas mataas kaysa sa carbohydrate group, na may average na 1.5 gramo kada minuto..
• Walang makabuluhang pagkakaiba sa mga konsentrasyon ng glycogen bago o pagkatapos ng pag-aaral.

Tulad ng pagsasanay sa lakas, maaari itong gumana para sa iyo. O baka ikaw ay nasa isang mas mahusay na posisyon sa isang diyeta na may karbohidrat. Pagkatapos ng ilang buwan sa isang ketogenic diet, mauunawaan mo at makapagpasya kung ano ang pinakaangkop sa iyo.

Maliban na lang kung isa kang elite na propesyonal na atleta, hindi ito dapat maging alalahanin - kumain ng diyeta na nakakatulong sa iyong hitsura at pakiramdam na maganda, pagkatapos ay ibase ang iyong pagsasanay sa mga resulta ng nakaraang araw!

Paano kung gusto mo lang gumanda?

Para sa pagbaba ng timbang, 80% ng tagumpay ay nakasalalay sa mga pagbabago sa pandiyeta. At ang pisikal na ehersisyo ay makakatulong na mapabuti ang iyong kalusugan at bumuo ng isang katawan na maaari mong tingnan sa salamin nang may pagmamalaki.

Kaya panoorin ang iyong pagsasanay, panoorin ang iyong nutrisyon at pagsikapang bumuti nang kaunti - tumakbo nang isang segundo nang mas mabilis, gumawa ng isa pang rep, magbuhat ng isa pang 1-2 kilo, atbp. Ihambing ang iyong sarili sa iyong nakaraang sarili.

Ang mga mananaliksik ay madalas na nakatuon sa panandaliang ketosis (ilang araw o linggo). Maaari itong humantong sa masamang resulta sa mga atleta na hindi pa ganap na umaangkop sa ketogenic diet. Ang mga benepisyo ng Keto ay maaaring mag-iba depende sa iyong pisyolohiya.

So who cares kung angat mo ng 2-3 kilos less! Kung gumagana para sa iyo si Keto at mas maganda ang hitsura at pakiramdam mo, magpatuloy ka lang, huwag baguhin ang anuman.

Para subukan ang keto diet kasabay ng strength training, sundin ang mga alituntuning ito:

1. Bigyan ang iyong katawan ng 2-4 na linggo upang umangkop sa ketosis.
2. Siguraduhing nakakakuha ng sapat na mineral at tubig ang iyong katawan.
3. Kumain ng sapat na protina upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi nang mabilis.
4. Tingnan kung ano ang reaksyon ng iyong katawan - baguhin ang pagkarga kung kinakailangan.

At ang ketogenic diet ay magsisimulang gumana para sa iyo! Bagaman, posible na hindi!

Well, at higit sa lahat:

Manatiling malusog